DORMIR / DESCANSAR :YOGA & EMOCIONES

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"El sueño es la única medicina efectiva.” Sófocles

Levantarnos por la mañana y sentir que no hemos descansado ? .

Noches donde no logramos pegar ojo?.Noches en blanco, con pensamientos recurrentes, nerviosos y deseando que amanezca y que todo eso pase?.

Arrastrar durante todo el día un sensación de cansancio inquietud y agitación ?.

Pueden ser varios los motivos, muchos de ellos parten de emociones mal gestionadas, del estrés o la sobrecarga diaria.

No es preocupante si algo puntual en nuestras vidas, sin embargo puede que se vuelva repetitivo y crónico.

Solemos ser tan poco conscientes de la importancia del descanso que decimos cosas como : ” ya dormiré mañana”, “no pasa nada”, “ yo no necesito dormir tantas horas”, o lo que es peor: NOS ACOSTUMBRAMOS, LO NORMALIZAMOS O, NOS AUTOMEDICAMOS!!

Mi relación con el sueño y el descanso siempre fueron buenas, siempre dormí bien y me sentía descansada al levantarme.

Excepto en momentos puntuales de mi vida, como la crianza, alguna neuralgia, o en alguna intervención; más que nada por las molestias o los dolores .

Pero sabia que durmiendo me curaría o por lo menos iniciaría el proceso, recuerdo que cuando tuve a mi primera hija después de 20 hs. de parto y una cesárea, lo único que pedí después de verla era dormir, sabia que me necesitaba fuerte…

Jamás supe lo que era levantarme por las noches y todo lo arreglaba durmiendo.

Mi familia no entendía como, ante una situación delicada, yo decía tengo que dormir y comer para estar fuerte, sino no puedo pensar!.

Tachada de ser primitiva y simplista, yo sabia que no podía resolver ni un solo problema, ni con hambre ni con sueño, y sigo así.

Hasta que llegó la menopausia y me cambio hasta el sueño! .

Me levantaba muchas veces al baño, me despertaba sudando, o con taquicardia.

Los pensamientos de tristeza eran recurrentes y no me dejaban conciliar el sueño y lo que era peor … amanecía cansada!

Aproveché esta situación para reafirmarme más en el yoga, en las meditaciones, en la respiración.

Me aprendi a cuidar mejor en todas las áreas de mi vida y gracias a todo lo que me cuidé, la supere con humor, y hoy la vivo plenamente!. Recuperé tambien mi sueño de calidad y con él volvió a llegar la alegría!.

No importa el momento que estés pasando nunca te des por vencido y busca ayuda, infórmate y busca cosas que alivien esas malas noches o esa mala época. Sobretodo no te acostumbres a dormir mal porque NO ES NATURAL. NO ES SALUDABLE.

Me pareció interesante compartir con vosotros lo que he ido estudiando sobre el descanso y el sueño, para que podamos conocer hasta dónde nos afecta y que puede hacer el yoga para ayudarnos.

Porque, te has parado a pensar cuánto utilizamos la palabra estoy cansada???. Es posible que vivamos tan cansados?.

Es normal que nos levantemos ya cansados?.

Y por otro lado, es normal que nos enchufemos permanentemente a una pantalla hasta quedarnos dormidos y despertarnos si nos la apagan?.

Está en nuestra naturaleza tener jornadas tan intensas y tan largas ?

Evidentemente no estamos poniendo como prioridad nuestra salud porque muy normal esto no es.

Inmersos ya en pleno siglo XXl muchos de nosotros nos encontramos realizando todas las tareas y actividades pendientes sin haber dormido muchas horas.

Sobreviviendo al día a día, dormimos mal, o no nos sentimos descansados después de haber dormido.

Es un factor alarmante cuando todos los reclamos publicitarios son de vacaciones tirados en una hamaca y promocionan el DESCANSO, es como si se hubiera vuelto lo mas deseado por muchas personas… quiero ir de vacaciones para desconectar, para descansar, para dormir…. ENTONCES…mmm .. QUÉ ESTAMOS HACIENDO MAL??

Pensemos por un momento en las actividades que realizamos, muchas son actividades sedentarias donde apenas nos movemos, y pasamos al otro punto que es movernos continuamente riendo de aquí para allá, apagando fuergos, realizando tareas que más bien parecen batallas, solucionando cosas ( la mayoría creadas por nosotros, pero de eso hablaremos en otro momento), todo esto a nuestro cuerpo no le resulta sano.Todo lo que solemos realizar es mas bien de carácter resolutivos, citas, pago de cuentas, trámites ,compras, actividades de los niños, etc. Y todo lo hacemos con ansiedad, con prisas, con estrés.

Llegamos al sofá desmayadas y sin querer mover ni un dedo, cansadas más mental que fisicamente.

Todos hemos oído la importancia de descansar entre 7 y 9 horas diarias en la edad adulta, aunque muchos de nosotros no le demos la importancia que realmente tiene.

Llegamos a pensar que dormir o descansar es una pérdida de tiempo, o que es una parte pasiva de nuestra vida.

Debemos de recapacitar sobre lo poco que nos conocemos o valoramos.

Nuestra biología está concebida para descansar y para dormir, así es como nuestro cuerpo y nuestra mente se regeneran.

Estamos viviendo momentos donde los estados de actividad, de alerta y consciencia (ondas alfa); se alargan muchas horas mas después de oscurecer y así una día tras otro, un mes tras otro, un año tras otro.

Formando un circulo vicioso de malos hábitos en el dormir, que luego repercuten en la alimentación, en las actividades diarias, así como en las funciones corporales.

Soportamos:

RITMO ACELERADO

SOBRECARGA DE ESTÍMULOS

ACUMULACIÓN DE TENSIONES.

El ritmo de vida que se lleva hoy en día provoca que muchas personas acaben padeciendo trastornos del sueño.  

La siesta, puede ayudar compensar el déficit de sueño, ya que es un hábito“coincidente con los dos periodos naturales de propensión al sueño en los seres humanos: uno prolongado por la noche y otro breve por la tarde”.

Por tanto los españoles son los seres humanos que mejor han leído la conformación natural de los periodos sueño-vigilia.

DIFERENCIA ENTRE EL DESCANSAR Y DORMIR

Actividades diferentes y complementarias

Dormir: Proceso fisiológico de vital importancia para la salud integral de los seres humanos, para la supervivencia del individuo, y, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

El cuerpo se relaja y los músculos disminuyen la tensión. La consciencia y la energía vital nos abandona.

Las tasa de movimientos y las funciones corporales descienden mientras se duerme.

El ser humano está condicionado biológicamente para rendir más durante el día y, reducir al máximo su actividad por la noche. Esto lo propician los biorritmos y la presencia de luz natural.

Descanso: Es estar en reposo. Nos permite reponer las energías que hemos gastado a lo largo de día, sentados en el sofá, leyendo un libro o no haciendo nada.

Estamos alertas aunque inactivos y se producen ondas alfa, que son las del estado consciente

Es importante tener un momento del día para poder descansar y recargar las pilas, al igual que tener un sueño reparador.

DATOS DE INTERÉS

+ Más de 1/3 de nuestra vida la pasaremos durmiendo, estamos programados para descansar ese tiempo, lo necesitamos así que saca tus propias conclusiones!.

+ Existen más de 90 enfermedades asociadas al sueños. Es un grupo grande y heterogéneo: Ej: el insomnio ( el mas frecuente afectando a millones de personas en todo el mundo).

Existe una clasificación internacional de trastornos del sueño (ICSD-2) clasificadas por los síntomas que detallan las personas que o sufren.

El 28% población española utiliza calmantes para poder conciliar el sueño.

Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial”.

+ Menos de un tercio de la población buscan ayuda profesional, y muchos se automedican, a pesar de que la mayoría de los trastornos del sueño se pueden prevenir o tratar.

Dormir bien es uno de los tres pilares fundamentales para gozar de una buena salud, además de una dieta equilibrada y ejercicio regular.

El día del mundial del sueño pretende sensibilizar a la población sobre su importancia y se celebra el 3º viernes de marzo.

QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO CUÁNDO DORMIMOS?

"Por la noche se produce el proceso de regeneración de tejidos, tanto cerebral como físico”.

El sueño es un estado donde el organismo inhibe las funciones que lo relacionan con el mundo exterior, produciéndose la inhibición casi completa de los músculos.

Al lograr esta inhibición disminuyen las necesidades de oxígeno y nutrientes.

Esta relentización de la circulación influye en la frecuencia cardiaca y la respiratoria, permitiendo al cuerpo regenerarse .

Algunas de las funciones más destacadas del sueño/descanso son:

1.-Tratar asuntos emocionales reprimidos (a través de sueños o pesadillas).

2.-Consolidar procesos de aprendizaje y memoria

3.-Regular estados emocionales, como el humor, así como reducir la agresividad y ansiedad.

4.-Regenerar y resetear nuestro cerebro.- para que pueda almacenar nueva información al día siguiente, gracias a la reducción del número de sinapsis, (conexiones entre neuronas).

5.- Limpiar nuestro sistema nervioso .- recogida y reciclado de sustancias de desecho del espacio extracelular.

QUÉ SUCEDE CUANDO NO DORMIMOS BIEN?

El sueño debe de tener duración, continuidad, y profundidad.

Si te pasa que tienes dificultad para iniciar o mantener el sueño estas teniendo un trastorno.

Estos trastornos traen consecuencias casi inmediatas en nuestro cuerpo y con el tiempo pueden degenerar en enfermedades graves.

A nivel cognitivo (mente) : afecta a la capacidad de atención, la focalización, la recuperación de la memoria y aparecen dificultades de aprendizaje. Así como de coordinación y comprensión.

A nivel emocional: afecta al sistema nervioso, hay lentitud de pensamiento, irritabilidad.Produciendo tristeza y en situaciones extremas hasta depresión y ansiedad.

A nivel inmunológico (sistema de defensa): poniendo en estado de vulnerabilidad al cuerpo, que no puede recargar sus baterías.

Se consumen las reservas y el cuerpo no puede enfrentar los ataques de los virus y bacterias circundantes.

Se favorece el desarrollo de patologías, ya que aparece un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (por arterioesclerosis asociada a la fragmentación del sueño); cáncer, diabetes y depresión.

Puede derivar con el tiempo en enfermedades como Parkinson y Alzheimer ( hay una relación bidireccional entre las dos) y cáncer (asociado a la inflamación celular y titular ).

A nivel físico aparece el cansancio, la reducción de reflejos, fatiga, malestar general, disminución de la atención ,falta de concentración, la somnolencia y las la debilidades y las dificultades motoras.***Imaginaros por un momento todo lo que esto puede afectar en las actividades diarias como conducir, cocinar, trabajar, etc.

También se es más propenso a la obesidad, probablemente por los efectos de las hormonas del apetito.

QUÉ ES DORMIR BIEN ?

Estamos programados para dormir entre 7 a 9 hs. al día en la edad adulta *

El sueño de debe de ser continuo, profundo y de calidad

Debe de tener una continuidad, no tener interrupciones para que sea efectivo.

Para que sea restaurativo debe de ser profundo

Debe de ser de calidad , sin fragmentaciones, sin despertares.

* cada etapa de la vida tiene sus propias necesidades y debemos de saber que las alteraciones del sueño tambien están afectando a niños, adolescentes y adultos mayore

POR QUÉ NO CONSEGUIMOS DORMIR BIEN?

1.- Factores Psicológicos.- Problemas relacionados con el trabajo, el dinero o la pareja pueden provocar ansiedad y estrés que se traduce en una baja calidad del sueño.

 2.- Factores Fisiológicos.

Momentos puntuales del ciclo vital como la edad adulta, la menopausia, la maternidad, etc

Las actividades de la vida diaria, el ejercicio físico, la percepción de nuestra calidad de vida y la nutrición afectan a la calidad de nuestro sueño.

Hay que mantener una disciplina y un orden en cuanto a la alimentación y el ejercicio físico en relación a nuestra edad.

3.- Factores culturales

Acostumbrarse a ver la tele en la cama antes de ir a dormir o tener el móvil cerca puede dificultar el sueño.

Hábitos poco saludables

Mala higiene del descanso

EL SUEÑO, EL DESCANSO Y EL YOGA

Cuando el cuerpo necesite un descanso, se lo debemos regalar. Seguramente nuestro cuerpo se está adaptando a las exigencias de la actividad diaria, y, a los cambios que le estamos presentando, o bien, simplemente está restableciendo los almacenes de energía.

No nos debemos preocupar, debemos parar y descansar.

Muchos de nosotros llegamos sobre excitados a la hora de dormir.

Si no podemos dormir o despertamos y no podemos volver a conciliar el sueño:

Lo mejor que puedes hacer si estás teniendo una noche agitada es tumbarte en el suelo y hacer una postura de yoga. 

Poner tus piernas en la pared o sentarte y llevar la cabeza al pecho hacia adelante descansando sobre tu almohada son dos posturas que te pueden ser útiles.Pero hay una gran variedad y puedes consultar a algún instructor para que te asesore.

Además estas la postura de savasana, la de relajación por excelencia y que es acostarnos boca arriba, sin necesidad de buscar cosas rebuscadas a veces la solución de las cosas esta en la sencillez.

Una vez que empieces a sentir sueño, sube de nuevo a la cama.

Meditación y visualización como herramienta para el sueño profundo

Si no eres capaz de hacer yoga para dormir, la meditación y la visualización también pueden ser útiles.Contando las respiraciones dentro y fuera, y extender sus exhalaciones pueden ser ejercicios útiles de respiración meditativa para conciliar el sueño.

Con la respiración el yoga ayuda a liberar la mente, evitando pensamientos y controlando nuestras emociones.

Otros soportes útiles son los pranayamas (ej. la respiración lunar), los sonidos del gong, los mantras,etc.

El yoga ayuda a liberar la mente, evitando pensamientos y liberando nuestras emociones y favoreciendo al un descanso profundo ya que :

BAJA CORTISOL

AUMENTA FACTORES NEUROTRÓFICOS ( MODULA CRECIMIENTO DE NEURONAS)

REGULACIÓN HORMONAL DE LA DOPAMINA, NOREPIREFRINA Y SEROTONINA (CLAVE EN LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN)

MEJORA LA ATENCIÓN, EL SUEÑO Y LA COGNICIÓN

ACTIVA SISTEMA PARASIMPÁTICO ( RELAJACIÓN)

CREAR Y CONSOLIDAR RITUALES DEL SUEÑO DESDE EL YOGA

Realizar todos los días un rato de actividad física.

Realizar actividades placenteras que exijan atención total.

Antes de ir a la cama bajar el nivel de excitación, con alguna practica de yoga enfocada en una buena relajación. Podemos alternar con una meditación, un pranayama, etc.

Tomarnos unos minutos para organizar el día siguiente y hacer un cierre del día que esta terminado y escribirlo.

Darnos una ducha caliente

Masajearnos los pies con algún aceite esencial

Cenar suave

Beber alguna infusión relajante

Colocar un difusor con esencia (ej. lavanda) en la mesilla .

Vestirnos con ropa cómoda

Tener una cama limpia y confortable

Una música agradable

Habitación ventilada

Luz tenue

Acostarse del lado derecho del cuerpo respirando por el orifico izquierdo

Irse a dormir mas o menos a la misma hora todos los día

Evitar ingerir alimentos y comidas pesadas .

Evitar sustancias que alteren nuestro nivel de consciencia ( cafeína, teína, alcohol).

MUCHAS GRACIAS!

GRA

Bibliografía

Sociedad Española del Sueño http://ses.org.es/

Worlds Sleep Society https://worldsleepsociety.org/

OMS https://www.who.int/es

Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por su sigla en inglés)

Sociedad Española de Neurología (SEN)

Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirón Salud, Madrid

Progression of Early Subclinical Artherosclerosis (PESA), coordinado por el director del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), Valentín Fuster. Journal of the American College of Cardiology.

Sociedad de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR).

Sistema de Vigilancia de Factores de Riesgo del Comportamiento (BRFSS).

https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/en-espanol

http://libroesoterico.com/biblioteca/Yoga/164024504-Fundamentos-de-Yoga-Raja-de-Rammurti-Mishra.pdf

http://libroesoterico.com/biblioteca/Yoga/147707579-Yoga-Nidra.pdf

Complementariedad terapéutica: Terapia Cognitiva y Yoga

https://institutodeobesidad.com/2016/11/29/dormir-poco-engorda-por-que/