CUELLO Y HOMBROS : YOGA & EMOCIONES

No pidas una carga apta para tus hombros; pide unos hombros aptos para soportar tus cargas. Phillips Brooks

NUESTRO CUELLO: LAS CERVICALES: La zona cervical es la primera parte de columna vertebral ( luego viene la zona dorsal y luego la lumbar) y forma nuestro cuello. El cuello está formado por huesos, 7 vértebras cervicales, y por partes blandas como músculos, ligamentos, tendones y fascias. Las vértebras están unidas entre sí por una especie de almohadillas llamadas discos intervertebrales, formados por tejido conectivo. Estos discos amortiguan y absorben el choque entre ellas. La primera vértebra cervical, C1 se llama Axis, y permite la extensión y la flexión del cuello ( subir y bajar cuello- cabeza). La segunda vértebra cervical, C2 Atlas permite a la cabeza y al cuello ir a los lados, de derecha a izquierda. De la C3 a la C7 son vértebras que repiten el mismo patrón, aunque la C7 tiene un canal más ancho, donde comienza el canal medular . Estas pequeñas pero resistentes vértebras, soportan el peso de nuestro cráneo y nuestro cerebro (entre 4 y 8 kg aproximadamente), y aportan equilibrio a nuestra postura. Es la zona de más flexibilidad de toda nuestra columna, formando una pequeña curva natural llamada lordosis. Las vértebras cervicales son muy delicadas, ya que son las más pequeñas y pueden verse afectadas por malas posturas y repetidas acciones de sobrecarga. A lo largo de los años se pueden ir deformando y pinzando los nervios causando episodios de dolor. También los discos intervertebrales pueden herniarse e incluso salir de su lugar produciendo compresión en el nervio. Esta compresión se traduce en dolor neuropático, hormigueos, calambres, etc. Una de las sensaciones más desagradables que podemos experimentar son los mareos cervicales (cervicogénicos), que puede venir acompañado de vértigos, e incluso sensación de náuseas. Esto se debe a que el cuello es una zona muy delicada donde convergen muchos vasos sanguíneos, nervios cervicales y nervios craneales. Ante cualquier patología los vasos sanguíneos pueden interrumpir su flujo correcto, al igual que los impulsos nerviosos pueden verse comprometidos. También es muy importante la relación entre el cuello y el sistema vestibular. “Hoy sabemos que la posición de las vértebras cervicales superiores es empleada por el sistema vestibular como referencia clave para mantener y percibir el equilibrio. Un desajuste o subluxación en las vértebras cervicales superiores puede producir mareos por falta de flujo sanguíneo y alteraciones en las vías de conexión al sistema nervioso central, afectando al sistema vestibular y produciendo síntomas de vértigo» Carlos Gevers,presidente de AQE Por último, y no menos importante, es la relación que el cuello tiene con la cabeza ya que comparte vasos sanguíneos, nervios, músculos, tendones, ligamentos y fascias, así que los dolores en el cuello suelen provocar de cabeza, entre otras cosas. Alrededor del 70-80% de personas en el mundo sufren de dolores en el cuello y los hombros . Y la tasa en mujeres es cuatro veces más alta que en los hombres. Son causa limitante de la calidad de vida, y afectan la realización de las actividades del día a día. LOS HOMBROS: Los hombros están interconectados de manera directa con el cuello, ya que los nervios del cuello llevan y traen impulsos nerviosos a brazo y mano. Con lo cual, el dolor neuropático irradiará el miembro superior. La estructura del hombro nos permite un gran rango de movimiento, es la articulación con más movilidad de todo nuestro cuerpo, y nos ayuda a poder acercar objetos.

Con el paso del tiempo va sufriendo un gran desgaste, y acumulando tensiones que van irritando el nervio. Los hombros unen los brazos al tronco y se componen de 3 huesos: el húmero, la escápula y la clavícula. Los amplios y variados movimientos del hombro, (rotación, abducción, aducción, flexión, extensión y circunducción), son realizados básicamente por 4 músculos (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor), ligamentos y un conjunto de tendones (llamados comúnmente “manguito rotador” del hombro). El del supraespinoso es el de elevación y rotación del hombro ,Es el que suele dar más problemas. Su proximidad con la cabeza hace que muchos de los dolores que provienen de las cervicales también los afectan o se irradien hacia los brazos. Es muy común sentir más dolor en el hombro y brazo izquierdo, pudiéndose hacerse crónico con el tiempo. El dolor puede venir de las cervicales, o puede informarnos de un ataque cardiaco y otras infecciones.

Ya se ha demostrado algo que se lleva tratando hace miles de años en la medicina tradicional china y es que los problemas de cuello tienen que ver con la relación que tiene el hígado con el estrés, y se refleja en cuello y hombro derecho, además está relacionado a malas digestiones y a deshechos que el hígado no puede procesar y que en forma de cristales viajan por el torrente sanguíneo y se depositan en los hombros.

El estrés en el hígado produce cefaleas, contracturas en el manguito rotador, en las cervicales y en las articulaciones del hombro.

No hay que olvidar el factor del estrés repetido en el tiempo aquí vuelve a ser determinante.

El estrés acorta el músculo produciendo contracturas, pero además las preocupaciones literalmente hacen que sintamos “el peso de nuestro cuerpo sobre los hombros”. Normalmente vivimos con nuestro sistema nervioso al limite, por multitud de estímulos, y esto, desencadena una serie de síntomas, como las sensaciones de mareo, náuseas y tensión. Así que, ocuparnos en vez de preocuparnos, es el lema que debemos de seguir. Hay que intentar aprender a gestionar mejor las emociones y decidir comenzar a soltar. Liberarnos del peso de los problemas mundiales, comienzan por desaprender ciertas creencias para aprender otras más saludables. El cuello y las cervicales son el espacio entre lo que pienso y siento. Es como yo tomo decisiones. Mi capacidad de decir sí o no. Problemas de comunicación. Impotencia, incapacidad «No puedo» «No tengo derecho» o «No debo»… QUÉ SÍNTOMAS PODEMOS SENTIR? Dolor en la zona del cuello que puede implicar a uno, o a los dos hombros Dificultad para movilizar Cefaleas. Mareos. Rigidez Náuseas Tensión muscular Molestias en los ojos Trastorno a la hora de dormir Calambres Sensación de frío Hormigueos Angustia, ansiedad, nerviosismo Mal dormir Problemas a la hora de comer POR QUÉ NOS PASA ÉSTO? *Malas posturas : La producida por el uso prolongado de ordenadores, tableta, móviles , comúnmente conocida como tech -neck contractura, acorta produce tension, bloquea flujo sanguíneo pinza nervios y al final termina deformando prematuramente discos y vértebras * Compresión neurovascular : Esta compresión es debida a cambios degenerativos en las vértebras que se producen de manera normal con el avance de la edad. La rigidez que se genera puede dificultar la correcta circulación sanguínea y traer los consecuentes mareos. *Estenosis Espinal:  Los discos se deshidratan y se empequeñecen, haciendo que el canal espinal se estreche, pinzando el nervio. *Conflictos entre la comunicación oido y vista: Una dolencia en las cervicales puede comprometer estructuras como el oído donde están los receptores sobre la posición de nuestro cuerpo en el espacio y puede aparecer el vértigo. En el caso de la vista, la información que percibimos puede no coincidir entonces con la que nos da el oído sobre nuestra posición, y esto, incrementa esa desagradable sensación de inestabilidad. ****** ES MUY IMPORTANTE averiguar el origen del dolor.

• NO hacer autodiagnósticos. NO automedicarnos. Debemos comprender que, el diagnóstico de algo nos da información sobre lo que padecemos, y nos sirve para ubicarnos y comprender en qué punto estamos. Que tú diagnóstico no se convierta en una limitación. Muchas veces los dolores y las molestias mejoran y hasta desaparecen, cambiando de hábitos. Aquí van algunas recomendaciones: QUÉ PUEDE CAUSARNOS DOLOR DE CUELLO Y HOMBROS? Tensión, preocupación , estrés Malas posturas , TECH- NECK* (ir siempre con el cuello hacia adelante por mirar ordenador y móvil). Sedentarismo Teléfono móvil Bolsos El sujetador Irritación en los nervios Malas posturas Inflamación *Tech Neck es d el síndrome de dolores y malformación prematura del cuello a causa de las tecnologías. QUÉ PODEMOS HACER? Hábitos de vida saludable 1) Movernos, tomar consciencia de nuestro cuerpo y aprender a gestionar mejor las emociones. 2) Cuidar nuestra ergonomía postural. Dormir con una almohada que mantenga el cuello recto Sentarnos con la espalda recta Flexionar las rodillas cuando vamos a cargar algo Descansar nuestro cuello cada vez que lo necesitemos. Hacer varios cambios de postura cuando estemos trabajando. 3) Corregir muchas veces nuestra postura: Ponernos rectos y llevar hombros hacia atrás en un pequeño giro descargando la articulación. Hacer descansos para mover el cuello. Recordar el “tech neck”por mirar el ordenador, tablet y el móvil). Nuestro cuello esta diseñado para aguantar nuestra cabeza, pero si la cabeza la llevamos mucho tiempo hacia adelante ( mirando el movible la flexión es de 60º), pues estará aguantando 30 kgs., y esto al final produce degeneración progresiva y prematura. 4) Utilizar auriculares para hablar por teléfono

• 5) utilizar atriles para leer o mirar el ordenador para que este a la altura de nuestros ojos 5) Cuidar nuestra columna en general Evitar correr, saltar o hacer ejercicio extremo Prestar atención a los bolsos y las mochilas Reforzar músculos paravertebrales que hacen que presionemos menos al hueso y liberemos a los nervios. Elegir adecuadamente el sujetador Hacer ejercicios de desbloqueo y aflojar mandíbula y boca. Natación, yoga, relajación, meditación. 6) Aliviar síntomas con: Agua caliente y fría ( alternar). Automasajes y autopresión para activar y drenar la microcirculación. Manta eléctrica o almohadilla de semillas Masajes Aceite de romero o o lavanda Infusiones de menta y manzanilla Jengibre Ginko biloba Flor de la pasión Vitamina C Manganeso 7) Hidratarnos bien, beber agua es fundamental para tener nuestros discos intervertebrales sanos.

8) Alimentarnos bien CÓMO TE PUEDE AYUDAR EL YOGA? El yoga es una herramienta fantástica para estirar y flexibilizar y sobre todo para desbloquear tanto las estructuras físicas como las emocionales. Hay  asanas  especificas que promueven el movimiento del cuello en sus direcciones principales. Alargando y estirado los músculos. Esto ayuda a prevenir el dolor crónico de cuello y tratar también el producido por dormir mal. La práctica de asanas también fortalece los músculos del cuello y la espalda, lo que le permite mantener una postura más saludable a diario. Con el yoga practicas la toma de consciencia de tu cuerpo y del estado emocional que estas sintiendo.

SESION DE ASANAS ESPECíFICAS PARA ALIVIAR MOLESTIAS Y DOLOR DE CUELLO Y HOMBROS. Secuencia en silla ** Os dejo el enlace en Facebook del Taller en Directo bit.ly/2y29C8s Tadasana Tadasana con brazos y variante ladrillo para dolores de mano movilización de cuello Prestando atención a la inhalación y entrar exhalando Cuello extension y flexión Cuello lateralización Cuello rotación Cuello barbilla a clavicula Empujar con manos en la nuca Llevar cabeza atrás y de ahí moverla a los lados aflojar músculos de la cara con un automasaje para aliviar músculos y fascias que recubren cara y cuello movilización de hombros Arriba y abajo Girar adelante y atrás Subir y bajar hombro Llevar brazos lejos y atraer al tronco Brazos arriba y abajo Brazos atrás Abrir brazos Giros sufis (haciendo un 8 agarrando los dedos). Nos sentamos en tadasana dándole carácter de asana (con ajustes de pie y pierna). Uttanasana silla cogiéndonos los codos Sentadas abrimos mas las piernas abriendo un poco los pies para proteger las rodillas y movemos la cabeza como un péndulo, liberando del peso. Volvemos a tadasana Bajamos otra vez y sacamos brazos atrás primero D y luego Izq Volvemos a TAdasana Torsión silla lado Derecho y lado Izquierdo, dos rondas. Volvemos y desde llevamos los dos brazos atrás dos rondas. Nos cogemos las manos por detrás Tadasana 1/2 uttanasana silla Adhomukha en silla Respaldasana en silla haciendo un pranayama, uyai 1 Relajación con piernas en silla IMPORTANTE: Escucha tu cuerpo, aprende a identificar los síntomas, consulta a especialistas y a partir de ahí trabaja pro-activamente por tu salud y tu bienestar. No te conformes con vivir pegada a un diagnóstico limitante, anímate a traspasar tus propios límites desde el autoconocimiento y la auto-observación. ** Como de costumbre os animo a realizar todas estas acciones con cuidado y respetando vuestro cuerpo, comprendiendo que el resultado final será : la suma de todas estas acciones, y nuevas rutinas y cambios en nuestros hábitos. la repetición y la constancia en el tiempo. Muchas gracias Gra

Libros consultados

Susaeta, Atlas de Fisiología Humana, 2009 Tikal, Anatomia, Enciclopedia Universal,2010 Ejercicios Prácticos par disminuir el dolor, Jorge Madriz. E-book Gotham Books, Back Rx de VIJAY VAD, MD Artículos bit.ly/2WSQXV4

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Referencias: Carlos Geveres . Presidente de la AEQ, Asociación Española de Quiropráctica